Suivre ou donner des cours de fitness n’est pas un long fleuve tranquille. Adhérent ou instructeur, vous aimez y aller à fond ! À chaque séance, vous aspirez à être au top de votre forme pour kiffer et atteindre vos objectifs de performance. Autrement dit, vous voulez toujours être la meilleure version de vous-même. Or parfois, la machine s’enraye, vous manquez de vitalité, d’énergie, vous fatiguez plus vite, vous ne « le sentez pas ». Rassurez-vous, ça arrive à tout le monde, instructeur comme adhérent… La question est : comment être toujours au meilleur de votre forme, en hiver comme en été ? Comment doper votre entraînement ?
Nous vous livrons 5 astuces testées et approuvées par une nutritionniste du sport. Elles vous permettront, à chaque session de fitness ou musculation, que vous en fassiez 3 dans la semaine ou 20, d’être dans votre condition physique optimale.
Vos « jours sans » ne sont pas une fatalité !
Rassurez-vous : les jours sans, ça arrive à tout le monde. Il y a des séances d’entraînement pendant lesquelles on se sent pousser des ailes et d’autres où l’on a l’impression d’être plombé. Ce manque de tonus occasionnel s’explique par de multiples facteurs, et, parmi eux, la nutrition.
Vous est-il déjà arrivé de :
— commencer une séance plein d’entrain, à fond, et de sentir, en plein milieu d’un exercice, que votre corps vous demandait de ralentir parce que « ça n’allait pas le faire » ?
— lutter contre une crise d’hypoglycémie imminente au point de devoir vous arrêter ?
— vous jeter, après ou même pendant la séance, sur une barre énergétique ou un peu de sucre pour éviter le malaise ?
— sortir épuisé d’un cours, « dans le mal », avec une faim incontrôlable ?
Si oui, sachez que c’est très probablement lié à un problème d’alimentation… Bonne nouvelle, cela se règle très facilement grâce à des ajustements faciles à mettre en œuvre au quotidien !
Astuce n° 1 : Misez sur les glucides
Vous vous entraînez ? Mangez !
Donner du carburant à votre corps avant de faire du sport est essentiel, surtout si vous commencez la journée par de l’activité physique. Les glucides vont vous apporter un stock d’énergie bienvenu pour vous lancer dans une session de fitness de bon matin. Les nutritionnistes recommandent d’associer les sucres simples ou complexes, dits aussi rapides et lents.
Voici quelques exemples pour vous inspirer :
— tartine et confiture,
— barre de céréales et fruit,
— galette de riz et miel,
— graines et fruits secs…
Privilégiez les fruits, qui sont pleins de vitamines, mais aussi de fibres. En plus, c’est toujours mieux de consommer les vitamines sous forme d’aliments frais plutôt qu’en comprimés…
La recommandation pour réveiller votre vitalité ? 45 g de glucides, d’après les dernières données scientifiques. Vous faites du sport plus tard dans l’après-midi ou dans la soirée, après le travail ? Sollicitez aussi des aliments riches en glucides, surtout si vous sentez que vous avez un creux ou que vous manquez d’énergie. C’est comme avec la banque : on ne dépense pas ce qu’on n’a pas… Élémentaire, non ?
Astuce n° 2 : Buvez, mais sans vous déshydrater
Ce conseil compte double. Boire pendant un entraînement est la base, mais vous pouvez faire mieux… Vous pouvez boire intelligemment, car aussi surprenant que cela puisse paraître, trop boire peut vous déshydrater. Explications à suivre.
Buvez régulièrement dans la journée
Boire pendant votre séance de sport est nécessaire, mais n’oubliez pas de boire toute la journée. Pour maintenir un niveau d’énergie optimal, hydratez-vous régulièrement. Si cela est assez évident en été, car vous avez chaud, ça l’est moins en hiver, car vous ne sentez pas (ou peu) la soif. Ne vous laissez pas piéger : buvez même si vous n’avez pas soif.
Complémentez votre eau
Vous l’ignorez peut-être, mais ce n’est pas parce que vous buvez que vous ne vous déshydratez pas. Quoi ?! Quand vous faites une séance de sport pendant laquelle vous suez beaucoup (température élevée, haute intensité, endurance…), vous perdez de l’eau, mais aussi des minéraux et des vitamines. Or, quand vous buvez, vous récupérez l’eau, mais moins facilement les minéraux.
S’il vous est déjà arrivé d’avoir la sensation de devoir boire énormément après une séance en ayant malgré tout toujours soif, ce peut être le signe d’une déshydratation. Complémenter votre eau avec des électrolytes (sodium, potassium, calcium, magnésium) vous évite cette déshydratation. Des formules en poudre ou comprimés effervescents existent prêtes à l’emploi.
Astuce n° 3 : Réintroduisez le goûter
Réintroduisez le goûter — oui oui, vous avez bien lu ! — ou, plus précisément, de petites collations. Il ne s’agit pas de grignoter, mais plutôt de faire évoluer l’organisation de vos repas et de votre consommation d‘aliments. Plutôt que de prendre de gros repas, prenez-en de plus petits, plus fréquemment dans la journée. Cette évolution de vos habitudes vous permettra de garder une énergie constante et d’éviter ce que les scientifiques appellent le coma postprandial (ce besoin irrépressible d’aller faire une sieste après le déjeuner).
Ce système des collations équilibrées est d’autant plus pertinent pour les athlètes qui doivent assimiler un nombre important de calories par jour. Cela facilite aussi la variété, ou autrement dit la diversité des aliments et des vitamines ! Sans compter que ça vous permet de mieux répartir votre apport en protéines…
Astuce n° 4 : Répartissez vos apports en protéines
Le saviez-vous ? Votre corps ne peut absorber qu’une quantité limitée de protéines en une seule fois. Cette quantité « palier » est de 30 à 40 g selon les individus. Au-delà, dans un même repas, vous ne les assimilez pas. Tout ce que vous consommerez en plus sera inutile, voire délétère, puisqu’il se stockera sous forme de graisse (ce qui n’est pas le résultat que vous recherchez). Et la transformation des protéines en énergie ? Alors oui, elle se fait, mais les protéines sont un carburant nettement moins efficient que les glucides. Bref, les protéines en excès, c’est contre-productif.
Autre désagrément, vu que les protéines conduisent rapidement à la satiété, elles peuvent vous inciter à diminuer les glucides, mais aussi les fruits et légumes (gorgés de bonnes vitamines) pourtant nécessaires à votre alimentation sportive. Vous pensez « protéines » pour les muscles, à raison, mais n’oubliez pas que ce sont les glucides qui apportent l’énergie nécessaire pour vous entraîner et fournissent le stimulus indispensable à la réparation de vos fibres musculaires. C’est grâce aux glucides, in fine, que vous progresserez.
Les mots d’ordre ? Équilibre et mesure !
Et comme nous parlons de mesure, voici la formule qui vous permettra de calculer la juste dose quotidienne de protéines à consommer pour une personne qui s’entraîne régulièrement : 1,6 à 2 g par kg de poids corporel. À vos calculettes !
Astuce n° 5 : Optimisez l’effet boost de la caféine
La caféine a un effet coup de fouet. Idem pour la théine. Toutes les deux ont les mêmes propriétés. C’est d’ailleurs pour ce bénéfice qu’on les retrouve dans les compléments alimentaires dédiés aux sportifs. Elles sont associées à la vitalité et à l’énergie, et les publicités des grandes marques de boissons énergétiques se plaisent à la préconiser avant l’effort. On en parle aussi dans les régimes detox, car elles brûlent les calories et sont antioxydantes. En vrai, scientifiquement, qu’en est-il pour notre santé ?
Eh bien oui, caféine et théine nous donnent de l’énergie, mais, comme tout élément (et aliment !) à condition d’une consommation modérée et éclairée. Elles feront effet 30 à 40 minutes après la prise, ce qui ne signifie pas d’en prendre systématiquement 30 à 40 minutes avant chaque entraînement. Là encore, le mieux est l’ennemi du bien, car non seulement, une consommation trop fréquente peut vous rendre addict, mais en plus elle peut vous déshydrater. Le café et le thé déshydratent, or nous l’avons vu, une bonne hydratation est essentielle à la vitalité !
Parmi les autres compléments « coups de boost », certains citent la vitamine C, le ginseng, le guarana, les baies de goji. À tester, en sachant que les super-aliments sont des mythes…
Recommandations complémentaires pour vraiment bien faire
Chacun de vous est unique !
Il existe autant de spécificités de métabolisme que d’individus et vous êtes tous des cas particuliers. Les formules magiques n’existent donc pas. Vous avez chacun votre manière d’assimiler les aliments, vos sensibilités, vos fragilités, vos heures pleines et vos heures creuses (comme les compteurs EDF), vos cycles circadiens (alternance veille-sommeil), vos emplois du temps, vos heures d’appétit… Ces conseils que nous venons de vous donner sont autant de pistes à explorer et à adapter à votre vie et à votre organisme. Si vous avez une situation de santé particulière ou si vous souffrez d’une maladie chronique, consultez votre médecin traitant avant de vous lancer dans un changement d’habitudes.
Vous sentez ce qui est bon pour vous
Ces conseils sont des pistes, pas les Tables de la loi. Si, par exemple, vous ne prenez pas de petit-déjeuner et que cela vous convient parfaitement de faire du sport à jeun, ne vous forcez pas à manger. Si les collations vous provoquent des fringales ou que les repas plus légers vous mettent dans le mal, faites-vous confiance et revenez à vos bases. La clé, en matière de nutrition, est de savoir s’écouter, sans complaisance (on ne vous dit pas de suivre cette petite voix qui vous encourage à finir la tablette de chocolat), mais avec bienveillance.
Coach ou coaché, ce que vous mangez a un impact direct sur votre entraînement et votre vitalité. Si la nutrition, avec son apport en nutriments, vitamines et énergie, est une clé de la santé et des progrès physiques, elle n’est pas le seul levier à activer pour doper votre tonus.
Outre l’alimentation, nous aurions pu aborder bien d’autres sujets pour booster votre forme et vos performances en entraînement. Le repos est important — cette fameuse journée off dans la semaine pour permettre à votre corps de se ressourcer —, mais aussi un sommeil de qualité. Alterner les séances de renforcement musculaire, de cardio, travailler votre souplesse ou encore vous concentrer sur vos muscles profonds, auraient constitués d’autres bons conseils. Il aurait également été pertinent de nous intéresser à votre gestion du stress et même à votre temps d’exposition au soleil et à la lumière du jour. À suivre dans nos prochains articles…
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