« Combien » de protéines consommer ? Quand consommer ses protéines ? Comment les répartir dans la journée ? Les barres et boissons protéinées sont-elles de bonnes solutions ? Et si l’on est végétarien (ou végan), où trouver ses protéines ?
Consommer des protéines, régulièrement et en quantité suffisante, est une base de la nutrition équilibrée, sportive ou non. Dans le cadre d’une activité physique, c’est d’autant plus important que du bon apport de protéines vont dépendre les progrès, la performance, la récupération et même la perte de poids, si elle fait partie des objectifs.
Pourquoi consommer suffisamment de protéines est-il si important ?
À quoi servent les protéines ?
Les protéines sont indispensables au bon fonctionnement de notre corps. Elles jouent un rôle crucial dans la bonne santé de nos muscles, de nos cheveux, de nos ongles, de notre peau et de nos organes.
Quel que soit notre profil, nous avons tous besoin de protéines.
Qui a besoin de consommer plus de protéines ? Et pourquoi ?
Certains profils ont besoin d’intégrer plus de protéines à leur alimentation :
- les sportifs (amateurs comme professionnels),
- les enfants et adolescents en pleine croissance,
- les femmes enceintes ou jeunes mamans qui allaitent,
- les personnes malades ou blessées.
En effet, leur organisme est plus sollicité.
Consommer plus de protéines leur permet de « nourrir » leur croissance, leur prise de masse musculaire, la réparation de leur corps et/ou les transformations que leur corps vit.
Faut-il consommer des protéines pour prendre du muscle ?
La consommation de protéines seule, sans exercice physique, ne va pas vous muscler « comme par magie ».
Ce qui va vous permettre de vous renforcer musculairement, ce sont les entraînements d’haltérophilie ou de musculation.
Bonne nouvelle : le choix est vaste !
Vous pouvez fréquenter le plateau de musculation de votre club, travailler en solo ou avec un coach, soulever des charges chez vous ou encore préférer des exercices de callisthénie.
La musculation se pratique également à plusieurs et en musique, avec des programmes comme LES MILLS BODYPUMP, LES MILLS BODYPUMP HEAVY, LES MILLS STRENGTH DEVELOPMENT, LES MILLS CORE, LES MILLS SHAPES.
Consommer plus de protéines fait-il mincir ?
L’augmentation de la consommation de protéines peut faire mincir, mais par effet collatéral. En effet, les protéines procurent une sensation de satiété plus rapide. Une théorie, nommée « effet de levier protéique » et étayée par un nombre croissant d’études, suggère que notre organisme est programmé pour rechercher une certaine quantité de protéines dans notre alimentation. Ainsi, nous continuerions de manger (sans être rassasiés) jusqu’à atteindre ce seuil. En ce sens, les aliments riches en protéines jouent un rôle important dans la régulation de notre appétit.
Comment bien choisir ses protéines ?
Toutes les protéines ne se valent pas. Les protéines les plus « efficaces » sont les protéines « à haute valeur biologique », c’est-à-dire riches en acides aminés essentiels à notre organisme.
Focus sur la nutrition sportive
La nutrition sportive fait appel à des connaissances scientifiques. Les coachs et instructeurs fitness étudient ce sujet et peuvent vous conseiller dans le cadre d’un bilan et d’objectifs à atteindre. Toutefois, ils ne sont pas médecins. Pour des questions ou situations particulières (allergies, maladies, troubles, etc.), nous vous recommandons de vous rapprocher d’un médecin nutritionniste ou d’un diététicien diplômé d’État.
Bien consommer des protéines pour optimiser vos entraînements et vos résultats
Bien consommer des protéines est une question de timing et de quantités : suffisamment, aux bons moments.
Quelle quantité de protéines consommer ?
Tout dépend de votre profil :
- sportif ou non,
- poids,
- pratique sportive,
- objectifs,
- âge.
Pas de différence homme/femme !
La référence donnée par l’ANSES[1] pour un adulte en bonne santé est une consommation de 0.83 g de protéines par kg et par jour au minimum.
Vous pouvez faire le calcul :
Votre poids en kg x 0.83 g = Quantité de protéines à consommer au quotidien.
Pour un profil sportif, on va de 1.2 à 2.2 g/kg/jour[2], à adapter selon le nombre de séances par semaine, leur nature (cardio ou haltérophilie) et leur intensité.
À noter : Consommer plus que la valeur maximale n’aura aucun effet supplémentaire sur la prise de muscle.
Protéines : le moment où vous les consommez compte aussi
Consommer des protéines, plus de protéines, oui, mais quand ?
Au repas, bien sûr, et en dehors.
L’objectif est de bien les répartir dans la journée, en sachant que le corps a une dose plafond (0.3 à 0.4 g/kg/prise) pour maximiser la synthèse protéique musculaire. Rassurez-vous, le reste n’est pas perdu, mais les protéines « en plus » ne vont pas contribuer à fabriquer plus de muscle.
À nouveau, un tableau récapitulatif :
Certes, cela peut passer en deux repas, mais les nutritionnistes recommandent aux sportifs de répartir leur consommation de protéines tout au long de la journée.
Un encas protéiné (barre, shaker…) après un entraînement ? Oui, allez-y.
À noter : Plus nous vieillissons, plus il est important de répartir notre consommation de protéines. Des études[1] ont montré que les personnes qui consommaient des protéines de façon équilibrée tout au long de la journée avaient une force musculaire supérieure à celles qui en consommaient majoritairement le soir et très peu au petit-déjeuner.
Protéines végétales et protéines animales : se valent-elles ?
La question se pose souvent dans un régime végétarien ou végan. Oui, les protéines végétales et animales peuvent se valoir, à condition que vous maîtrisiez les bases d’une alimentation végétarienne (ou végétalienne) saine.
Les végétariens et végans seront particulièrement attentifs :
- aux quantités à consommer pour atteindre leur quota de protéines,
- aux combinaisons d’aliments protéinés et à la variété,
- à la qualité des protéines végétales (en particulier quand elles sont en poudre),
- à la répartition de leurs apports,
- à la facilité d’assimilation et de digestion pour leur corps.
Si la question est de savoir si vous pouvez prendre du muscle en étant végétarien ou végan, la réponse est oui !
Consommer des protéines est une bonne base, mais cela reste… une base. Penser votre alimentation dans sa globalité, avec des glucides, des lipides et des fibres est indispensable pour une bonne santé sur le long terme. Training et nutrition vont de pair ! L’hydratation est également une clé de la récupération, comme les étirements et le repos. Pour progresser en sport, raffermir votre silhouette, vous muscler ou vous renforcer, mettre en place une stratégie globale, et non pas s’appuyer sur un seul levier, est essentiel.
Et bonne nouvelle ! Vos instructeurs fitness sont à votre disposition pour répondre à vos questions et créer, à vos côtés, le plan d’action personnalisé qui correspondra à votre profil et à vos défis.
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