Les vacances de Noël sont pour beaucoup l’occasion d’une pause. La trêve des fêtes de fin d’année s’applique aussi aux activités sportives, et c’est OK ! Pourtant, l’idée d’arrêter temporairement son programme ou de réduire son entraînement peut être une source d’inquiétude pour certaines personnes. Si vous en faites partie ou si vous vous demandez simplement comment ne pas perdre les bénéfices de votre activité physique au moment de Noël, nous avons une solution pour vous : le HIIT. L’entraînement fractionné à haute intensité, en plus d’être un booster de remise en forme, offre un avantage récemment mis en lumière : il maintient les progrès sur la durée. Autrement dit, avec le HIIT, même si vous faites une pause, vous ne perdez pas vos gains…
Du sport à Noël ? Oui, mais comment faire ?
Maintenir un programme sportif pendant les fêtes de fin d’année peut être un véritable défi. Entre les vacances, les invitations, l’organisation de Noël et de la Saint-Sylvestre, les retrouvailles, les jours fériés et les excès en tous genres, tenir sa routine devient très compliqué.
Est-ce un problème ? Bonne nouvelle : non !
Et cela, pour trois raisons :
— Vous avez le droit de faire une pause, c’est même bon pour votre corps ;
— Varier votre activité physique avec d’autres sports (ski, sports d’hiver, escalade sur glace si vous êtes en station ; course à pied, yoga, basket-ball en famille autrement…) est aussi bon pour votre santé ;
— Le HIIT vous donne une longueur d’avance et maintient votre forme, même quand vous vous arrêtez.
C’est ce troisième point qui va nous intéresser dans cet article : comment l’entraînement fractionné à haute intensité vous permet de maintenir vos gains physiques sur la durée, que vous vous accordiez une pause « festivités » ou qu’il s’agisse d’une pause forcée.
Misez sur le HIIT : c’est la science qui le dit !
Les bénéfices des entraînements HIIT ne sont plus à démontrer.
Ils sont considérés parmi les plus efficaces pour une remise en forme rapide et globale, pour gagner en endurance, en cardio, en muscle, en force… Ces programmes de 30 minutes sont des condensés d’efficacités (et d’efforts intenses, on vous le concède).
Ce que la science nous apprend de nouveau, c’est que ce que vous gagnez grâce au HIIT, vous le gagnez durablement… même si vous ne pratiquez plus pendant les jours qui suivent. Et ça, ça nous intéresse pour ces deux semaines de fin d’année qui nous font bien souvent oublier nos bonnes habitudes !
Une étude ciblée sur l’activité physique avant une période de pause
Quel serait le meilleur entraînement à proposer à des personnes désireuses de rester en bonne santé, mais étant contraintes de réduire leur activité physique pendant une période donnée ? C’est la question qu’a posée une équipe de scientifiques . Elle a alors testé des programmes sportifs sur un échantillon de 35 hommes adultes, en amont d’un « désentraînement ». Ceux-ci ont été divisés en trois groupes, chacun se voyant proposé des modalités d’activités physiques différentes : de l’endurance pure, du HIIT, de la résistance musculaire (renforcement).
Après 6 semaines de pratique, ils se sont arrêtés pendant deux semaines et demie. Les scientifiques ont mesuré, avant l’entraînement, à la fin du programme et après la période de désentraînement des données comme les caractéristiques des fibres musculaires, la force, la capacité aérobie ou encore la dépense énergétique au repos.
1 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33867497/
Le HIIT : programme champion de la pérennisation des gains
À la fin des six semaines d’entraînement (juste avant la pause), les chercheurs ont constaté ces résultats :
Après 2,5 semaines de pause, ils ont observé les évolutions suivantes :
Autrement dit, le HIIT est l’activité qui, avec l’exercice de résistance musculaire, permet un meilleur maintien des bénéfices sur la durée. Si l’on doit réfléchir à ce qui est le plus pertinent à court, moyen et long terme, on a tout à gagner à parier sur le HIIT !
Rapide et performant, le HIIT est un condensé d’efficacité
Les séances de HIIT présentent un autre avantage majeur : elles sont courtes. Dans un emploi du temps où il est difficile de caser du sport (qui a dit qu’on avait tout son temps en vacances ?), elles sont une solution idéale.
Elles peuvent aussi être pratiquées en solo, dans un petit espace, sans matériel, si vous êtes loin de votre salle de fitness habituelle.
Pour l’étude, la durée des sessions de HIIT était comprise entre 13 et 23 minutes (alors que les séances d’endurance et de renforcement étaient plus longues), ce qui a suffi pour obtenir des résultats convaincants. C’est un temps record pour améliorer la santé de son cœur, sa condition physique, augmenter sa masse maigre, gagner en force… Et encore, on ne vous dit pas tout !
D’autres recherches démontrent des bénéfices complémentaires :
— une meilleure gestion de la satiété grâce à une bonne régulation de la ghréline2 , l’hormone qui équilibre votre sensation de faim,
— une réduction des risques de maladies cardiaques,
— la facilitation de l’élimination des graisses abdominales.
La recette miracle de l’entraînement HIIT, c’est de vous maintenir un temps ciblé au-dessus des 80 % de votre fréquence cardiaque maximale, et ce avec des mouvements rapides et explosifs.
INFO BONUS : vous continuez à brûler des calories même quand votre séance est finie…
Alors, vous vous y mettez quand ?
2 https://www.medscape.com/viewarticle/does-exercise-intensity-modulate-ghrelin-2024a1000jk7?ecd=WNL_trdalrt_pos1_241028_etid6952662&uac=445528FG&impID=6952662
Pratiquer les entraînements de HIIT avec Les Mills
Les Mills ont mis en place 4 programmes d’entraînement fractionnés de haute intensité. Ce sont les GRIT Cardio, GRIT Strength (ou GRIT Force), GRIT Athletic et Les Mills Sprint.
Quels sont vos projets, après cette mise en place réussie de Les Mills STRENGTH DEVELOPMENT ?
Pour moi, il est important que Wellness Sport Club Vendôme continue à donner les meilleurs cours de la région lyonnaise, et je souhaite continuer à proposer de nouveaux concepts qui suivent les tendances actuelles. Le cours Les Mills STRENGTH DEVELOPMENT évoluera certainement vers d’autres éditions limitées, comme Les Mills FUNCTIONAL STRENGTH, un programme très intéressant et efficace également.
Je suis aussi convaincu que les meilleurs cours sont donnés par les meilleurs instructeurs, donc nous misons sur des formations régulières. J’ai la chance d’avoir à mes côtés des coachs passionnés, qui incarnent pleinement leur amour du fitness et qui le partagent au quotidien avec nos adhérents. Merci à eux !
Quel cadeau de Noël ferez-vous à votre corps et à votre santé ? Quelle que soit l’option que vous prendrez pour vos vacances de fin d’année, envisagez sérieusement l’entraînement HIIT. Ses effets prolongés vous autoriseront un repos bien mérité !
Vous avez aimé cet article ? Partagez-le !