Musculation au poids de corps, avec machines, cours collectifs de BODYPUMP, BODYPUMP HEAVY, LES MILLS STRENGTH DEVELOPMENT, GRIT STRENGTH… Chacun a ses préférences et ses habitudes.
Au fur et à mesure de vos entraînements, vous vous êtes familiarisé avec les exercices, vous avez senti que vous progressiez et vous avez remporté vos propres victoires. Bravo ! Aujourd’hui, nous vous proposons d’aller plus loin en optimisant votre routine avec de bons outils de mesure.
Et si vous commenciez à mesurer votre force, et surtout, son évolution
Chacun a ses repères pour mesurer sa force
La mesure de la force, c’est un peu comme les objectifs : chacun a ses méthodes. Il existe de nombreuses façons de suivre vos progrès.
- Les adeptes du plateau de musculation se focalisent sur leur charge maximale et nombre de répétitions dans des exercices précis.
- Les participants aux cours collectifs, comme BODYPUMP et plus récemment BODYPUMP HEAVY, évaluent leur évolution en fonction de leur capacité à augmenter leur charge sur tel ou tel groupe musculaire, et de tenir toute la séquence.
- Les amateurs de musculation au poids de corps comptent le nombre de pompes qu’ils peuvent enchaîner avant que leurs bras ne lâchent.
Ce sont des manières pertinentes de constater votre progression. Toutefois, il serait encore plus intéressant de pouvoir le faire avec des tests de référence.
Nous les avons identifiés avec l’aide de la Dre Jinger Gottschall, chercheuse professionnelle en fitness.
De l’importance de mesurer sa force en fitness…
Savoir d’où l’on part pour définir où on va
La clé pour se fixer des objectifs et les atteindre est qu’ils soient concrets, donc idéalement corrélés à des données chiffrées. Pour ce faire, on prendra une mesure de référence — sa force à l’instant T par exemple — et on s’en servira comme point de repère.
« Sans référence, il est impossible de savoir si quelque chose fonctionne. Il faut une mesure de base pour que le changement devienne quantifiable, pour que les décisions d’entraînement fassent sens et pour que les résultats génèrent de la confiance. » De plus, celle-ci permet d’orienter la progression en indiquant la charge ou le nombre de répétitions que l’on peut effectuer en toute sécurité.
Les atouts des données chiffrées pour progresser
Savoir où l’on en est de sa force est nécessaire pour 4 raisons majeures :
- Vision claire du point de départ
- Motivation, car les progrès deviennent visibles
- Confiance pour bouger en toute sécurité et choisir les bonnes charges
- Décisions éclairées, fondées sur des données chiffrées, et non de suppositions
Mesurer votre force, ça sert aussi à établir votre niveau à l’instant T pour éviter les mauvais mouvements et les blessures.
Les tests « officiels » pour éprouver sa force physique
Plusieurs tests de référence existent :
- Test1RM
- Test de la chaise
- Test de gainage
- Test des pompes
- Test de force de préhension
Ces tests, qui sont d’ailleurs d’excellents exercices, montrent que la force est davantage liée à l’endurance musculaire qu’à la masse.
Bien sûr, pensez à l’échauffement avant de commencer !
Nous les détaillons pour vous.
Test 1RM ou test de force maximale
Le test de force maximale (1RM) consiste à déterminer :
- la charge maximale que vous pouvez soulever,
- en une seule répétition,
- en conservant une technique correcte.
Cet exercice a été considéré comme une référence absolue pendant des décennies. Il est fiable et convient très bien aux profils haltérophiles et sportifs professionnels. Toutefois, pour les personnes qui ne sont pas dans cette démarche, mais qui recherchent simplement la forme et la santé, ce n’est sans doute pas la méthode la plus appropriée ni la facile à mettre en œuvre.
Test de la chaise
Le test de la chaise (ou du squat contre un mur) est facile à mettre en œuvre en toute autonomie et sécurité. Il mesure la force et l’endurance du bas du corps en toute fiabilité.
Mode d’emploi du test de la chaise
- Écartez les pieds largeur d’épaules, comme pour un squat, et adossez-vous à un mur lisse
- Glissez lentement le long du mur jusqu’à ce que vous genoux et hanches forment un angle droit.
- Levez une jambe et lancez le chronomètre.
- Stoppez l’exercice (et le chronomètre) quand vous ne parvenez plus à maintenir votre jambe en l’air.
- Faites une pause d’une minute ou deux.
- Recommencez avec l’autre jambe.
Résultats du test de la chaise
Test de GAINAGE
De même que le test de la chaise, le test de gainage s’effectue facilement, sans matériel spécifique. Il évalue la force du centre du corps et l’endurance des épaules.
Mode d’emploi du test de gainage
- Allongez-vous sur le ventre.
- Mettez-vous en appui sur vos avant-bras et relevez le bassin.
- Décollez les hanches du sol de façon à former une ligne droite (une planche) de la tête aux pieds.
- Démarrez le chronomètre dès que vous êtes en position.
- Arrêtez-le quand vos hanches s’abaissent (ne compensez pas avec les lombaires!) et/ou quand vous ne parvenez plus à maintenir le dos droit.
Résultats du test de gainage
TEST DES POMPES
La capacité à faire des pompes ne témoigne pas seulement de la force du haut du corps et de l’endurance musculaire, elle en dit aussi beaucoup sur la santé cardiovasculaire. Une étude menée pendant 10 ans auprès de 1104 pompiers a démontré que les hommes capables d’effectuer 40 pompes ou plus présentaient un risque de développer une maladie cardiovasculaire inférieure de 96 % par rapport aux hommes qui en réalisaient 10 ou moins.
Mode d’emploi du test des pompes
- Mettez-vous en position de pompes classiques, à savoir mains écartées largeur d’épaules, corps bien droit.
- Descendez jusqu’à ce que la poitrine frôle le sol.
- Remontez en position de départ.
- Réitérez sans interruption en veillant à garder une bonne position, et en comptant (ou en faisant compter) vos répétitions.
Résultats du test des pompes
FEMME – NOMBRE DE RÉPÉTITIONS
HOMME – NOMBRE DE RÉPÉTITIONS
Vous n’êtes pas à l’aise avec les pompes ? Lisez notre article « Pourquoi faire des pompes… et comment enfin bien les faire ? »
Test de force de préhension
La force de préhension est une autre mesure de référence, souvent considérée comme un indicateur plus global de santé et de longévité. Elle correspond à la capacité des muscles de la main et de l’avant-bras à saisir, maintenir et serrer un objet.
Une faible force de préhension est corrélée à un risque plus élevé de mortalité toutes causes confondues.
Test de préhension avec dynamomètre
La force de préhension se mesure généralement avec un dynamomètre manuel. Il va évaluer la pression exercée lors de la contraction musculaire et indiquer la puissance des muscles du haut du corps.
Pour obtenir une mesure :
- Tenez le dynamomètre dans une main.
- Serrez le plus fort possible pendant3 à 5secondes.
Test de torsion
Si vous n’avez pas accès à un dynamomètre, vous pouvez utiliser une serviette mouillée.
- Prenez une serviette mouillée.
- Tordez-la le plus fort possible pendant 10 à 15secondes.
Maintenant que vous avez des outils de mesure fiables et que vous avez établi votre bilan de force, vous êtes prêt à progresser. Faites le point de votre entraînement avec votre coach fitness, augmentez les charges lors de vos cours collectifs de BODYPUMP ou BODYPUMP HEAVY, lancez-vous de nouveaux défis lors d’un LES MILLS GRIT STRENGHT, ou essayez, si ce n’est déjà fait, le programme LES MILLS STRENGHT DEVELOPMENT. Laissez-vous un mois, observez vos performances… et définissez votre nouvel objectif !
Adaptation française de l’article : https://www.lesmills.com/articles/push-up-challenge
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