S’il y a un exercice de force et d’endurance que tout le monde connaît, c’est bien les pompes. Ce n’est pas un hasard ! C’est un mouvement très complet, et c’est pour cela que beaucoup de coachs et de sportifs le plébiscitent. Toutefois, si vous débutez ou si vous n’êtes pas à l’aise avec les pompes, elles peuvent vous effrayer. Bonne nouvelle : rien ne vous oblige à les faire sur la pointe des pieds !
Dans cet article, nous vous disons tout sur les pompes, sur à genoux (très efficace elle aussi) et sur la manière de, si vous vous lancez le défi, passer des genoux aux pointes de pied.
Les pompes : cet exercice complet qui engage de nombreux muscles
Pourquoi les coachs sportifs aiment-ils autant les pompes ? Pour Glen Ostergaard, directeur des programmes BODYPUMP, RPM et LES MILLS SPRINT, « la pompe est le squat du haut du corps. C’est un mouvement fondamental que j’adore car il sollicite de nombreux muscles simultanément. Si vous pensez à la manière dont les squats font travailler les fessiers, vous constatez que les pompes font la même chose pour les dorsaux. Bien sûr, elles ciblent les pectoraux et les deltoïdes antérieurs, mais elles engagent également les abdominaux, le haut du dos et les triceps. Les pompes cochent vraiment toutes les cases. »
Au-delà de l’aspect « musculation », les pompes développent l’endurance musculaire, la masse musculaire maigre et le cardio. Elles contribuent ainsi à améliorer la condition physique, et donc la santé.
Les pompes sont un mouvement tellement complet, qu’en se fondant sur une étude menée en 2019, des chercheurs les ont prises comme outil de mesure de la santé et de la forme. Ils ont mis en évidence que, chez les hommes, la capacité à enchaîner une série de 40 pompes complètes était le meilleur indicateur de la condition cardiovasculaire et de la longévité.
Les pompes sur les genoux sont-elles efficaces ? Valent-elles la peine ?
Les pompes à genoux ne sont pas de la triche, elles sont une option de progression efficace. Oui, elles comptent ! N’en déplaise à ceux qui la critiquent et disent qu’elles ne permettent pas de gagner en force. En effet, les dernières recherches affirment et prouvent qu’elles sont bénéfiques.
« Nous avons pu démontrer que le ratio global d’activation musculaire du haut du corps est identique lors de la réalisation de pompes sur les genoux ou sur les orteils », explique la Dre Jinger Gottschall, qui a mené l’étude. Les muscles sont sollicités de la même manière, mais avec une charge moindre. Elle complète : « Quoi que vous fassiez, n’excluez pas les pompes de votre entraînement parce que vous ne pouvez pas les faire sur la pointe des pieds. Les pompes sur les genoux constituent une excellente alternative aux pompes sur la pointe des pieds pour un entraînement complet du buste, des épaules et des bras, tout en renforçant les muscles du tronc. »
Pompes vs développé couché : quel exercice est le plus efficace ?
Dans la même étude, les chercheurs ont comparé les pompes au développé couché, exercice également plébiscité. Les pompes l’emportent haut la main, car elles sont un exercice fonctionnel, qui sollicite et renforce plusieurs groupes musculaires.
Les participants ont constaté une activation des abdominaux supérieure de 51 % lors des pompes par rapport au développé couché, avec une charge équivalente. En tant qu’exercice fonctionnel, les pompes entraînent les muscles à effectuer les activités du quotidien de manière plus sûre et efficace.
Elles ont aussi pour avantage de se faire au sol, sans matériel spécifique (poids ou banc de musculation).
Les pompes dans les programmes LES MILLS
Sans doute l’avez-vous remarqué : les programmes LES MILLS comme BODYATTACK, BODYCOMBAT, BODYPUMP montrent systématiquement l’option des pompes sur les genoux. Ils proposent ensuite d’augmenter l’intensité en passant sur les orteils pour les participants qui le souhaitent.
Plusieurs raisons expliquent ce choix, qui est tout sauf anodin :
- Mêmes muscles sollicités (pectoraux, dos, triceps, abdos…), mais charge réduite
- Technique plus propre et mieux contrôlée dans le cadre d’un cours collectif
- Accessibilité à tous les niveaux
- Technique adaptée pour tenir un volume important de répétitions avec une bonne amplitude
- Limitation des risques de mauvaise posture et de blessure
- Intensité maintenue sans tentation de s’arrêter (meilleure gestion de la fatigue)
- Évolution progressive vers les orteils
Comment bien faire des pompes ?
Les 4 piliers des pompes réussies (sur les orteils ou sur les genoux)
Des pompes parfaitement exécutées cochent ces 4 cases :
- Mains plus écartées que les épaules
- Poitrine abaissée au niveau des coudes
- Bas du corps figé en un seul bloc
- Abdominaux et fessiers contractés (position de gainage, bassin droit)
Pour atteindre la bonne amplitude de mouvement et progresser, rien de mieux que d’être bien accompagné
Quels sont les risques de pompes mal exécutées ?
Quand les poignets ne sont pas bien placés, quand le bassin et la nuque ne sont pas alignés, quand on a du mal à descendre ou à remonter, on peut compenser, faire un mauvais mouvement et se blesser. Toute douleur est aussi un signal d’alerte ! Si ça ne passe pas sur les pieds, prenez l’option des genoux. Elles constituent une variante efficace pour un bon départ.
Passer des pompes sur les genoux aux pompes sur les pieds
Si votre objectif est de faire des pompes sur les pieds, nous avons une bonne nouvelle pour vous : en vous entraînant sur les genoux, vous progresserez rapidement. L’activation musculaire étant la même, si vous réalisez suffisamment de répétitions jusqu’à atteindre votre point de fatigue, vous serez très vite prêt à passer à l’étape supérieure.
Bryce Hastings, responsable de la recherche et conseiller technique chez LES MILLS, partage l’avis de la Dre Gottschall et ajoute : « Si vous vous sentez capable de faire 16 pompes sur les genoux, alors vous pouvez essayer d’en faire quelques-unes sur la pointe des pieds et observer comment vous vous sentez. Si besoin, vous pouvez toujours revenir sur les genoux jusqu’à ce que vous vous sentiez suffisamment fort et à l’aise pour en faire plus sur la pointe des pieds. »
Besoin d’un coup de boost ? LES MILLS a concocté un « challenge pompes en 16 jours » pour atteindre l’objectif de 16 pompes sur les orteils en moins de trois semaines.
Une fois que vous maîtrisez les pompes sur les pieds, tout est possible !
Quelques chiffres sur les pompes
2298 : le record du nombre de pompes en 60 min. Il est détenu par David Escojido.
46 001 : le record du nombre de pompes en 24 heures (21 heures et 6 minutes). Il est détenu par Charles Servizio.
Adaptation française de l’article : https://www.lesmills.com/articles/push-up-challenge
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