Et si le fitness était le meilleur allié de votre progression en course à pied ?
Beaucoup de coureurs pensent que l’amélioration de leurs résultats passe par l’augmentation de leur volume d’entraînement… en course. Eh bien, c’est (en partie) faux ! Aujourd’hui, la recherche montre qu’ajouter une routine de renforcement musculaire à son programme sportif améliore les performances en running, limite les risques de blessure et optimise l’économie de course, c’est-à-dire la capacité à courir plus vite en dépensant moins d’énergie.
Le club de fitness est le lieu idéal pour trouver ce complément. Avec les programmes Les Mills, il offre des séances complètes, clés en main, ultra efficaces et parfaitement complémentaires d’une pratique de running.
Renforcement musculaire : l’entraînement qui booste vos résultats en course
Musculation et course : ce que dit la science…
Pour améliorer sa technique et ses résultats de course à pied, il faut muscler son tronc, soit les groupes musculaires autour des hanches, du bas du dos, des fessiers et des abdominaux. C’est ce que révèle une étude scientifique et médicale de 2019, qui a proposé à des coureurs un entraînement fonctionnel de 6 semaines pendant que le groupe témoin conservait sa routine habituelle. Les premiers ont amélioré leur économie de course, leur vitesse sur 5 km (gain de 66 secondes en moyenne) et la symétrie de leur amplitude de mouvement par rapport aux autres.
La docteure Jinger S. Gottschall explique : « Lorsque vous courez, vos jambes avancent sur un plan, tandis que le mouvement de vos bras et de votre buste s’effectue sur un autre plan […]. De ce fait, un entraînement tridimensionnel du tronc peut jouer un rôle fondamental dans l’amélioration des performances en course à pied. »
Comment le programme LES MILLS CORE vous aidera à améliorer vos résultats
Pour muscler votre buste et les grands groupes musculaires qui relient le bas et le haut du corps, le programme idéal est LES MILLS CORE. Ce cours, qui se focalise sur le tronc (abdominaux, fessiers, dos, haut du corps) et sur la force fonctionnelle, intègre en 30 ou 45 minutes des exercices de renforcement ciblé :
- planches et gainage pour travailler les muscles profonds du centre du corps,
- combinaisons de mouvement pour développer la force fonctionnelle,
- séries de mouvements favorisant l’endurance,
- exercices au poids de corps ou avec des poids.
L’équilibre et la symétrie : deux atouts à muscler pour vous améliorer
La même étude s’est intéressée aux blessures ou douleurs les plus fréquentes. Elle montre que beaucoup d’entre elles sont liées à un déséquilibre musculaire et à un manque de symétrie. D’après la docteure Jinger S. Gottschall, la plupart des blessures pourraient être évitées grâce à une activation accrue des muscles profonds (ce que propose le programme LES MILLS CORE) et le renforcement des muscles autour des articulations. Là, ce sont BODYPUMP et BODYBALANCE qui deviennent les alliés des coureurs !
L’entraînement musculaire de tout le corps avec BODYPUMP
Le programme Les Mills BODYPUMP, avec son approche complète (full body), ses exercices avec charges légères et nombre élevé de répétitions, est idéal pour travailler symétriquement tout le corps, y compris les muscles autour des articulations.
De plus, avec ses exercices ciblant le bas du corps (quadriceps, fessiers et ischio-jambiers) grâce à des répétitions élevées avec charges, il développe la force et l’endurance des jambes, mais sans hypertrophie, ce qui est indispensable pour performer en athlétisme, marathon, cross ou trail. Quand on sait que la fatigue en course à pied est souvent musculaire avant d’être cardio-vasculaire, et que ce sont les jambes qui peinent le plus, on comprend que renforcer ses quadriceps et ischio-jambiers avec des squats, et ses fessiers avec des fentes, est essentiel pour progresser en running.
La prévention des blessures via la mobilité et l’équilibre grâce au BODYBALANCE
Le programme Les Mills BODYBALANCE permet de travailler sur sa posture, ses muscles profonds, son équilibre, sa flexibilité, et renforce les muscles tout en les étirant. Quand on augmente ses entraînements parce qu’on a un objectif à atteindre ou parce que l’on devient accro, on peut se retrouver avec des douleurs, directement imputable aux déséquilibres (asymétrie) du corps.
Dans cette optique, BODYBALANCE améliore la mobilité des hanches, renforce les muscles stabilisateurs et corrige les déséquilibres musculaires. Ses temps d’étirement et de mobilité douce sont aussi de véritables soins pour les muscles, notamment les quadriceps, ischio-jambiers et fessiers, très sollicités dans la course à pied.
Une semaine type pour progresser en running avec Les Mills
Vous l’aurez compris : votre progression en course à pied ne passe pas que par une multiplication des sorties running, mais par une manière différente de faire du sport. Vous gagnerez à aller chercher dans votre salle de fitness des informations et des séances d’entraînement complémentaires pour vraiment améliorer vos capacités en course à pied.
Exemple d’une semaine d’entraînement, séance après séance
Associer la musculation et plus largement le fitness à la course à pied est aujourd’hui reconnu comme l’un des moyens les plus efficaces de progresser. Grâce aux programmes Les Mills comme LES MILLS CORE, BODYPUMP et BODYBALANCE, les runners intègrent facilement des entraînements de renforcement musculaire incluant endurance, stabilité, puissance et équilibre à leur routine sportive. Il sera ainsi moins question d’augmenter le volume d’entraînement de fond que de le faire évoluer intelligemment, de manière à performer tout en prenant soin de son corps.
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